nicoletaionescu / istockphoto.com
После трудного рабочего дня, неудачного разговора или просто от ощущения тоски и скуки рука автоматически тянется к сладостям. В итоге вы съедаете больше, чем планировалось. 
Сначала вы испытываете облегчение, а затем — вину, стыд, физическую тяжесть и дискомфорт… Весы снова показывают увеличение… Психолог Дмитрий Мыскин поделился с aif.ru методами, как прекратить заедать стресс.
Почему мы прибегаем к еде в стрессовых ситуациях?
Когда мы заедаем негативные эмоции, мы едим не из-за голода, а для успокоения или получения положительных переживаний. Психологи называют это компульсивным перееданием. Это один из наиболее распространенных и коварных способов справляться с стрессом, тревогой, печалью, обидой, одиночеством, скукой и даже радостью.
Пища становится источником комфорта и эффективным методом снятия напряжения. Однако это имеет свою цену: фигура портится, теряется легкость и подвижность. Из-за перегрузки ЖКТ ухудшается пищеварение, и организм начинает интенсивно откладывать излишки в виде жира и шлаков, что может привести к заболеваниям.
Как формируется такая зависимость?
- Пища ассоциируется с детством, заботой и теплом. Таким образом, мы пытаемся вернуть себе комфорт и безопасность.
- Удовольствие от еды отвлекает от негативных мыслей.
- С помощью еды мы привыкли себя поощрять или успокаивать после неудач.
- Неприятие себя и своего тела. Люди, недовольные собой, чаще поддаются перееданию — в отместку собственному телу за его непривлекательность.
- Еда может временно заглушить чувство пустоты и разочарования, убирая растерянность. «Если я ем, значит, все не так уж плохо!».
- Когда в жизни царит хаос, еда может дать иллюзию контроля над чем-то.
Важно понимать, что еда не решает проблемы и не меняет ситуации, вызывающие стресс. Облегчение длится лишь короткое время.
Полный «зажор». Как справиться с желанием постоянно есть во время стресса Подробнее
Расстройства пищевого поведения: два основных типа
1. Анорексия — это психическое расстройство, при котором индивид убежден в своем избыточном весе, даже если его вес значительно ниже нормы. Основная установка — быть худым любой ценой, даже ценой здоровья.
2. Булимия — это расстройство, характеризующееся циклическим поведением. У человека возникают приступы переедания, которые чередуются с попытками избавиться от съеденного путем вызывания рвоты или использования слабительных и мочегонных средств. При булимии диеты и голодания сменяются обжорством, но после этого все равно сохраняется чувство вины и стыда.
По статистике, расстройствами пищевого поведения страдают 8-13% населения мира, и эта цифра продолжает расти. Вы не одиноки в своей проблеме, и при правильном подходе вы сможете с ней справиться.
Как прекратить заедать стресс?
1. Научитесь различать физический и эмоциональный голод:
- Физический голод. Постепенно нарастает, ощущается в желудке (урчание, легкая пустота). Могут появиться слабость, раздражительность и дрожь в руках и ногах. Вы готовы есть любую пищу. Процесс еды завершается насыщением.
- Эмоциональный голод. Возникает внезапно. Ощущается как «острая нужда» в чем-то конкретном (сладком, соленом и т. п.). Локализуется в голове или груди и не зависит от недавнего приема пищи. Не приносит насыщения. Чаще всего сопровождается чувством вины.
Физический голод можно утолить, тогда как эмоциональный — нет. Эмоции нельзя накормить едой, поэтому так трудно остановиться.
Еда и психика. Названы продукты, вызывающие депрессию, тревогу и стресс Подробнее
2. Питайтесь осознанно:
- Ведите дневник питания и эмоций. Записывайте не только то, что вы съели, но и когда, где, с кем, и главное — что вы чувствовали перед едой. Были ли вы действительно голодны или это была тревога, скука или гнев? Какие мысли вас беспокоили? Как вы себя чувствовали после? Этот дневник поможет вам понять, что заставляет вас есть.
- Делайте паузу перед едой. Прежде чем начать есть, остановитесь на 30 секунд. Спросите себя: «Я действительно голоден/голодна? Это сигнал от тела или от ума? Что я сейчас чувствую? Что мне на самом деле нужно в данный момент?».
3. Отделите эмоцию от еды и найдите альтернативные способы справляться с чувством. Когда вы понимаете, что тянет не к еде, а к успокоению или отвлечению, предложите себе альтернативу:
- Если это стресс/тревога: помогут глубокое дыхание, короткая прогулка, медитация, теплая ванна или расслабляющая музыка.
- Если это скука: позвоните другу, займитесь чем-то приятным (чтение, творчество, работа руками). Можно посмотреть интересный фильм или запланировать что-то на вечер.
- Если это грусть/одиночество: позвольте себе поплакать, послушать музыку, обнять кого-то, записать свои чувства на бумаге, просмотреть фотографии и вспомнить приятные моменты.
- Если это гнев или раздражение: выплесните накопленную энергию! Это можно сделать через физическую активность (танцы, приседания, пробежка, спортзал). Можно покричать в подушку или сделать энергичную уборку, написать гневное письмо (но не отправлять его).
- Если это усталость: лягте, отдохните, выпейте стакан воды, сделайте легкую растяжку. Часто за «хочу есть» скрывается «хочу спать».
Статья по теме «Переключение реальности». Психолог Добрынина рассказала, как унять тревогу
4. Заботьтесь о базовых потребностях организма:
- Регулярно ешьте. Не допускайте сильного голода. Голодный организм — это легкая жертва для эмоционального переедания. Питайтесь регулярно и сбалансировано.
- Высыпайтесь. Недостаток сна нарушает гормональный баланс и усиливает тягу к быстрым углеводам.
- Пейте достаточно воды в течение дня (1,5-2 литра). Часто жажду можно перепутать с голодом.
5. Будьте к себе добры и понимающи:
Имейте в виду, что изменение привычек — это не прямолинейный процесс. Будут срывы и откаты. Важно не ругать себя за это, а проанализировать: «Что произошло? Как я себя чувствовал/а? Что я могу сделать иначе в следующий раз?».
Когда стоит обратиться к психологу?
Если эмоциональное заедание стало хроническим, сопровождается сильными чувствами вины и стыда, а также существенно влияет на ваше физическое здоровье и психику — не стесняйтесь обращаться за помощью к профессионалу. Психолог поможет вам разобраться в коренных причинах, установить здоровые отношения с едой и собой. Это не слабость, а проявление заботы о себе.
