ru.freepik.com«Сова» превратилась в «жаворонка»: как освоить ранние подъемы
Существует пословица: «Кто рано встает, тому бог подает». Но нормы сна индивидуальны для каждого. Для одних даже пятичасовой отдых — это много, а другие не довольны и десятью часами. Мы расскажем о семи психологических подходах, которые помогут вам научиться вставать рано.
Проанализируйте, как вы проводите время, отнимая его у сна вечером (действительно ли стоило смотреть тот боевик вместо отдыха). Обоснуйте свою цель раннего подъема — зачем вам это нужно. Определите возможности (узнать больше, успеть, заработать, проанализировать). Запланируйте свой день с вечера и запишите его по пунктам. Не стесняйтесь ставить цели, основываясь на своих желаниях, а не только на необходимостях (т.е. на том, на что не хватало времени).
Пройдитесь на свежем воздухе. Не ешьте перед сном. Исключите напитки с кофеином. Не нагружайте мозг стрессовой информацией. Снизьте эмоциональное напряжение с помощью простых средств — теплого молока, ложки меда или контрастного душа. Перед сном слушайте тихую музыку. Читайте книгу, но не на планшете. Выберите матрас средней жесткости. Подушка должна быть такой, чтобы не искривлять позвоночник. Спите в прохладе, но имейте под рукой теплые вещи, чтобы не замерзнуть, когда утром отложите одеяло. Подготовьте заранее все необходимое на следующий день для работы, учебы или спорта.
Постарайтесь вымотать себя на протяжении дня. Загрузите не только ум, но и тело активной деятельностью. Ваша цель — устать так, чтобы валиться с ног. Старайтесь ложиться спать за час до полуночи. Еще лучше «идти» за солнцем — ложиться на закате, вставать на рассвете.
Просыпайтесь в одно и то же время. Например, президент сети кофеен Starbucks Мишель Гаас встает ровно в 4:30 уже более 15 лет. Не «скачите по часам» и не обманывайте себя — не ставьте будильник на 5:00, если привыкли вставать в 10:00. Для вашего организма это будет стрессом — вы будете чувствовать себя разбитым весь день, и толку от вашего «подвига» не будет. Уменьшайте время подъема на 5-10 минут каждый день. Постепенно ваши «внутренние часы» перестроятся, и однажды вы проснетесь за мгновение до того, как прозвонит «ненавистный» будильник.
Выберите приятную мелодию. Настройте громкость так, чтобы она возрастала. Меняйте место, где будет стоять будильник, чтобы не нажимать кнопку отключения на автомате. Пока вы поймете, откуда звучит сигнал, это немного вас разбудит. Когда найдете источник звука, окончательно проснетесь. Попробуйте «умный будильник», который будет будить вас в промежутках между фазами глубокого сна, когда проснуться легче всего. Если после этого вы все равно снова засыпаете, договоритесь с близкими или друзьями — пусть регулярно вас будят (если вы живете с семьей) либо звонками, пока вы не ответите, а затем займут разговором на несколько минут. Лучше всего сразу задать неожиданный вопрос. Поиск ответа пробуждает «серые клеточки», как утверждает Агата Кристи.
Если и это не помогает, тогда можно попробовать радикальный метод. Датские программисты разработали программу, которая запускает компьютер и начинает форматировать жесткий диск по расписанию. Остановить процесс можно только путем последовательного ввода определенных данных без остановки. В чем суть идеи? Любой владелец компьютера подскочит в страхе, что насильственное форматирование уничтожит важные файлы.
Тем не менее, правильнее просыпаться традиционным способом. Почему? Потому что резко вскакивать начинающим «жаворонкам» — т.е. тем, кто еще «совы», медики не советуют. Они рекомендуют, открыв глаза, немного полениться, но с пользой. Глубоко вдохните, позевните, потянитесь — руки, ноги, выгните и разогните спину. Это насытит ваши легкие кислородом. Массаж ушных мочек разгонит кровь. А, зажмурившись и повращав глазами, вы проведете легкую гимнастику для глаз.
Создайте утренний ритуал и разработайте систему поощрений и штрафов — по методу «кнута и пряника». Если вы не сбили режим — «молодец, возьми с полки пирожок», если нарушили — пробежите лишний круг вокруг парка. И хотя известный эксперт в области тайм-менеджмента Лора Вандеркам начинает собеседование с вопросом: «Во сколько вы просыпаетесь?» и часто отказывает «совам», не комплексуйте. Каждый из нас уникален. Не каждый из нас Наполеон, который спал по два часа с перерывами и смог завоевать почти всю Европу. Или Маргарет Тэтчер, которая, независимо от того, когда заканчивался ее рабочий день, вставала в 5:00 под звуки заставки любимой программы на радио BBC.
В том, что «жаворонок» — это «жаворонок» — нет его заслуги. И в том, что «сова» — это «сова» — нет вины. Такие мы есть от природы. А за хронотипы отвечают американские исследователи Медицинского центра Северо-Западного Чикагского университета совместно с учеными Корейского института науки и технологий. Изучая плодовых мух Drosophilia melanogaster, они обнаружили ген, который регулирует циркадные ритмы. Его назвали «геном 24 часов» и в 2010 году опубликовали результаты в журнале «Science», отметив, что мушки, у которых этот ген «не работал», долго не проявляли активности при наступлении рассвета. Если провести аналогию с человеком, то эти дрозофилы — типичные «совы», которым также трудно оторваться от своих «мушиных подушек». И этот же ген отвечает за легкое пробуждение тех, кому повезло родиться «жаворонками»
Источник: russian7.ru
