Рыба является одним из самых питательных продуктов на планете, но не все её виды одинаково безопасны.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять рыбу 2–3 раза в неделю, однако в России эту рекомендацию выполняет лишь каждый четвёртый. Объясняем, почему рыба так важна и как её можно есть без угрозы для здоровья.
Почему рыба важна
- Легкоусвояемый белок: рыба легче усваивается, чем мясо, и при этом надолго насыщает.
- Витамины и минералы: содержит витамины A, D, а также кальций, фосфор, магний, железо и селен.
- Омега-3 жирные кислоты: присутствуют в жирной морской рыбе и почти не встречаются в других продуктах. Эти кислоты:
- улучшают функции мозга;
- защищают сердечно-сосудистую систему;
- уменьшают воспалительные процессы;
- участвуют в профилактике рака и заболеваний сосудов.
Употребление рыбы особенно важно для:
- детей и подростков;
- беременных и кормящих женщин;
- пожилых людей.
Однако есть риски: внимание — ртуть
Некоторые виды рыбы накапливают метилртуть — опасное нейротоксичное вещество, особенно вредное для детей и плода во время беременности. Наивысшая концентрация ртути встречается у крупных хищных рыб, таких как:
- тунец (особенно крупный);
- акула;
- рыба-меч;
- королевская макрель;
- крупная щука.
Эти рыбы живут долго и находятся на вершине пищевой цепи, поэтому накапливают загрязнители.
Как выбрать безопасную рыбу
Выбирайте некрупные, быстрорастущие виды, у которых минимальные шансы накопить ртуть:
Безопасные:
- хек
- навага
- пикша
- камбала
- сельдь
- тилапия
- речная рыба (при условии чистоты водоёма)
Также стоит учитывать регион вылова — предпочтительнее, чтобы это была экологически чистая зона.
Рекомендации по приготовлению
- Готовьте термически — варка, запекание и жарка могут снизить содержание ртути на до 20%.
- Не полагайтесь на заморозку или вяление — эти методы не уменьшают уровень загрязнителей.
- Избегайте сырых или слабообработанных морепродуктов при беременности или ослабленном иммунитете.
Как часто можно есть?
- Безопасные виды: можно употреблять ежедневно небольшими порциями.
- Условно рискованные (тунец и др.): не чаще 2 раз в неделю, порции по 180–200 г за раз.
Вывод
Рыба — это залог здоровья, но с некоторыми нюансами. Выбирайте правильно, не увлекайтесь хищными морскими видами и обязательно термически обрабатывайте продукт. Включайте рыбу в рацион всей семьи — и она будет приносить вам пользу, а не вред.
Совет от эксперта: Польза от регулярного употребления безопасных видов рыбы значительно превышает потенциальные риски, если соблюдать разумные порции.
Фото: sibkray.ru
