Фиолетовая кожура баклажанов содержит до 750 мг антоцианов на 100 граммов продукта. Эти вещества имеют уникальную способность защищать липидные структуры клеточных мембран от перекисного окисления. istockphoto.com
Кто не любит в конце лета приготовить аджапсандал или баклажанную икру? Фиолетовые овощи вкусные, ароматные и доступные, они лежат на прилавках в изобилии — только покупай и ешь. Но кроме вкусовых качеств и простоты в приготовлении, почему стоит есть баклажаны? Этот овощ обладает множеством полезных свойств, однако важно употреблять его разумно, не слишком много. Специалист в области биохимии питания и нутрициолог Анна Дивинская выделила aif.ru пять причин, по которым стоит добавить баклажаны в свой рацион.
Причина № 1. Сильный антиоксидант
Фиолетовая кожура баклажанов содержит до 750 мг антоцианов на 100 граммов продукта. Эти вещества обладают уникальной способностью защищать липидные структуры клеточных мембран от перекисного окисления. Лабораторные исследования продемонстрировали, что пигмент антоциан эффективно нейтрализует свободные радикалы кислорода и азота, снижая риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона. Кроме того, в мякоти находятся фенольные соединения: кофеиновая, хлорогеновая и неохлорогеновая кислоты, которые тоже обладают антиоксидантным эффектом. Важно отметить, что концентрация антиоксидантов максимальна именно в кожуре, поэтому при очищении баклажанов теряется до 80% их полезных свойств.
От Альцгеймера. Стоимость здорового рациона пенсионера больше средней пенсии Подробнее
Причина № 2. Укрепление сердца и сосудов
Баклажаны содержат 238 мг калия на 100 граммов, что составляет 7% суточной потребности взрослого человека. Калий действует как природный антагонист натрия, способствуя выведению избыточной жидкости и снижению артериального давления. Клинические испытания с участием 67 пациентов с гипертонией показали снижение систолического давления на 12-15 мм рт. ст. при регулярном употреблении баклажанов в течение восьми недель. Исследование 2019 года продемонстрировало снижение уровня ЛПНП (плохого холестерина) на 18% у добровольцев, которые ежедневно ели 200 граммов запеченных баклажанов в течение месяца.
Причина № 3. Помощь в похудении
При энергетической ценности 24-25 ккал на 100 граммов баклажаны обеспечивают 3,4 грамма пищевых волокон — 14% суточной нормы. Растворимая клетчатка образует гелеобразную массу в желудке, замедляя эвакуацию пищи и продлевая чувство сытости на три-четыре часа. Нерастворимые волокна способствуют перистальтике кишечника и увеличивают энергозатраты на переваривание. Кроме того, пектин баклажанов связывает жиры в кишечнике, снижая их всасывание на 15-20%.
«Альцгеймер» обойдет стороной. Три лучших диеты для мозга Подробнее
Причина № 4. Стабилизация уровня сахара в крови
Баклажаны имеют низкий гликемический индекс (15 единиц) и высокое содержание веществ, замедляющих расщепление сложных углеводов до глюкозы. Полифенольные соединения активируют ключевой фермент клеточного метаболизма, который улучшает утилизацию глюкозы мышечной тканью. Особенно выраженный эффект фиксировался при употреблении баклажанов перед основными приемами пищи, богатыми углеводами.
Причина № 5. Подкормка для полезных бактерий — микробиома
Баклажаны богаты пребиотиками — веществами, избирательно способствующими росту полезных бактерий в кишечнике. Пектин и гемицеллюлоза служат субстратом для бифидобактерий и лактобацилл, увеличивая их популяцию в два-три раза. Короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат, ацетат), образующиеся при ферментации клетчатки, обладают противовоспалительным действием. Исследование микробиома показало увеличение разнообразия кишечной флоры на 35% после шестинедельного курса употребления баклажанов. Также улучшается синтез витаминов группы В и К полезными бактериями, что положительно отражается на нервной системе и свертываемости крови.
У всех на устах. BMJ: Найден главный вирус, вызывающий болезнь Альцгеймера Подробнее
Сколько можно съесть баклажанов
Баклажаны полезны, но требуют разумного подхода. При отсутствии противопоказаний (хронических заболеваний почек и печени) рекомендуется употреблять баклажаны по 150-200 граммов на порцию два-три раза в неделю. Лучше всего есть запеченные или тушеные баклажаны, можно готовить их на пару. У перезревших крупных плодов следует удалить кожуру, чтобы снизить содержание соланина.
