Сон – это не просто перерыв в бодрствовании, а сложный и важный процесс восстановления. Качество и количество сна напрямую влияют на нашу продуктивность, эмоциональное состояние и общее здоровье. Но как же найти ту самую «золотую середину»? Сколько сна необходимо человеку – читайте в справочной информации aif.ru.
Какое количество сна нужно?
Не существует единого числа, подходящего для всех. Потребность во сне варьируется в зависимости от возраста, уровня физической и умственной активности, генетических факторов и общего состояния здоровья. Тем не менее, существуют научно обоснованные рекомендации для различных возрастных категорий:
- Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 ч
- Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 ч
- Дети (1-2 года): 11-14 ч
- Дошкольники (3-5 лет): 10-13 ч
- Школьники (6-13 лет): 9-11 ч
- Подростки (14-17 лет): 8-10 ч
- Взрослые (18-64 года): 7-9 ч
- Пожилые люди (65+ лет): 7-8 ч
Эти значения являются средними. Ваша индивидуальная норма может варьироваться на час. Как советуют специалисты «Навигатора системы московского здравоохранения», определить свою норму можно, задав себе вопросы: Чувствуете ли вы себя бодрым и продуктивным после 7 часов сна? Или вам необходимо 9? Успеваете ли вы выполнять задачи, требующие высокой концентрации? Ответы помогут понять, сколько часов сна нужно именно вам.
Рисковая ночь. Названа наихудшая поза для сна, приводящая к деменции Подробнее
Какие последствия недосыпания?
Регулярное недосыпание – это не только усталость и плохое настроение. Это серьезный стресс для организма, который может привести к негативным последствиям:
— Когнитивные нарушения: снижается внимание, скорость реакции (утрата 4 часов сна ухудшает реакцию на 45%), ухудшается память и способность к обучению.
— Метаболические нарушения: организм, стремясь восполнить энергию, начинает требовать калорийную пищу, что может привести к набору веса и повышает риск развития диабета 2-го типа.
— Угроза сердечно-сосудистой системе: риск инфаркта увеличивается на 48%, инсульта – на 15%.
— Ослабление иммунной системы: снижается сопротивляемость к вирусам и простудам.
— Эмоциональные проблемы: возникают раздражительность, тревожность, повышается вероятность депрессии.
На сон грядущий. Врач Бузунов рассказал, что лучше средств при бессоннице Подробнее
Чем опасен избыток сна?
Слишком много сна так же вредно, как и его недостаток. Продолжительный сон (более 9-10 часов для взрослого) может указывать на здоровье и само по себе способствовать негативным изменениям:
— Гипоксия мозга: ухудшается кровоснабжение мозга, что вызывает головные боли, снижение внимания и памяти.
— Гиподинамия: недостаток активности во время длительного сна способствует ожирению, атеросклерозу и проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
— Нарушение циркадных ритмов: сбиваются естественные биологические часы, что вызывает вялость и разбитость, известные как «сонное опьянение».
— Исследования показывают, что у людей, которые регулярно спят более 9-11 часов, повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Нездоровый сон. Недосып даже у молодых может способствовать заболеваниям сердца Подробнее
Почему не стоит спать дольше в выходные?
Попытка компенсировать недосып за всю неделю в субботу и воскресенье – распространенная, но опасная стратегия, как рассказывает «Газете.Ru» невролог Ксения Арифджанова. Врачи называют это «социальным джетлагом» (резким изменением режима), и его последствия для организма могут быть вредными:
— Метаболический сбой: хроническое недосыпание в будние дни уже успело нарушить гормональный баланс (кортизол, инсулин, лептин). Резкое увеличение времени сна в выходные не устраняет эти нарушения, а лишь создает иллюзию восстановления. Риск развития инсулинорезистентности и диабета остается высоким.
— Удар по сердечно-сосудистой системе: исследования из Гарварда связывают такие колебания режима с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Раньше будильника. Названа болезнь, из-за которой люди рано просыпаются Подробнее
— Неполное восстановление мозга: хотя после длительного сна в выходные настроение может улучшиться, ключевые когнитивные функции – внимание, концентрация, память – не успевают восстановиться полностью. Мозг продолжает работать на пределе.
— Сбиваются внутренние часы: разница во времени подъема в будние дни и выходные более чем на 2 часа сопоставима с перелетом через несколько часовых поясов. Это дезориентирует организм, усугубляя проблему недосыпа в начале новой недели.
Как подчеркивает эксперт, сон нельзя накопить «впрок» или вернуть, как долг. Единственно верная стратегия для поддержания здоровья – стремление к регулярному, качественному сну в необходимом для вас количестве каждый день с минимальными отклонениями в выходные (не более часа).
Источники:
- cgon.rospotrebnadzor.ru
- navigator.mosgorzdrav.ru
- gazeta.ru
Источник
