Когда речь заходит о полезных злаках, на ум обычно приходят гречка и овсянка.
Однако на полках супермаркетов можно найти «темную лошадку» здорового питания — обычное пшено. Исследования из Великобритании и Индии подтверждают: оно значительно полезнее, чем мы склонны полагать.
Что полезного скрывает золотое зерно
В одной порции вареной пшенной каши содержится примерно 6 граммов растительного белка и 2 грамма клетчатки. Для сравнения, столько же клетчатки имеется в одном среднем яблоке. Клетчатка функционирует как естественный пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию местного иммунитета.
По содержанию витаминов и минералов пшено впечатляет:
- Магний — способствует нормальному функционированию сердца и нервной системы;
- Железо — помогает в предотвращении анемии;
- Фосфор и кальций — укрепляют костную ткань;
- Витамины группы В — участвуют в энергетическом обмене и функционировании мозга.
Даже среди других злаков, пшено сохраняет высокие позиции.
Контроль сахара в крови — главный плюс
Научные исследования подтверждают: пшено обладает низким гликемическим индексом. Это означает, что после его употребления уровень сахара в крови возрастает плавно, без резких колебаний. Для людей с диабетом 2-го типа или инсулинорезистентностью это особенно важно.
Клетчатка замедляет усвоение углеводов, в то время как магний повышает чувствительность клеток к инсулину. Врач-эндокринолог Светлана Иванченко подчеркивает:
«Включение круп с низким гликемическим индексом, таких как пшено, в рацион пациентов с нарушениями углеводного обмена — это разумная диетическая стратегия».
Похудение и здоровье кишечника
Пшенная каша надолго обеспечивает чувство насыщения, что помогает контролировать перекусы и снижать потребление лишних калорий. Клетчатка нормализует работу кишечника — это важно как для пищеварения, так и для поддержания веса.
Как включать пшено в рацион
- Завтрак: молочная каша с тыквой или яблоком — идеальный заряд энергии на первую половину дня.
- Обед и ужин: вареное пшено как гарнир к мясу, рыбе или тушеным овощам. В соленом варианте вкус крупы раскрывается особенно ярко.
- Чередование: не делайте пшено единственным злаком. Разнообразие является важным для получения полного спектра питательных веществ.
Когда стоит быть осторожным
Пшено содержит вещества, которые могут замедлять усвоение йода. Людям с заболеваниями щитовидной железы лучше не делать его основным элементом рациона — 1–2 раза в неделю обычно безопасно.
При гастрите с повышенной кислотностью или язвенной болезни в фазе обострения грубые волокна пшена могут раздражать слизистую оболочку. В таких случаях лучше временно исключить крупу до нормализации состояния.
Пшено не является «суперфудом» и не панацеей, но это полноценный, доступный и питательный продукт с доказанными преимуществами. Его возвращение в рацион — это шанс сделать питание более разнообразным и осознанным, выбирая здоровье без лишней моды
Фото: sibkray.ru
