Питание — один из действенных инструментов регуляции своего состояния. istockphoto.com
Нутрициолог выделила продукты, способствующие улучшению состояния женщин во время менопаузы.
Климакс — это сложный период в жизни любой женщины. Начинается новая фаза, меняется гормональный баланс, организм адаптируется к новым условиям. Приливы, перепады настроения, бессонница, сухость кожи и набор веса — это лишь некоторые из тех трудностей, с которыми сталкиваются женщины в перименопаузе и менопаузе. В таких условиях телу требуется вся необходимая поддержка. Питание — один из действенных способов регулирования состояния. О продуктах, которые помогут облегчить этот сложный период, стабилизировать гормональный баланс, повысить настроение и вернуть энергию, рассказала aif.ru Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог и психолог.
— Хорошая новость заключается в том, что питание может стать мягкой и естественной поддержкой. Существуют важные продукты, которые помогут женскому организму в этот деликатный период.
Приливы – это просто неприятно или опасно? Подробнее
Соя и продукты из нее
Соевые бобы и молоко, тофу, темпе содержат фитоэстрогены — растительные аналоги женских гормонов. Они мягко способствуют поддержанию баланса эстрогенов и уменьшают частоту приливов. Женщины, которые хотя бы три-четыре раза в неделю включают соевые продукты в свой рацион, отмечают, что ночная потливость и приливы становятся менее выраженными.
Льняное семя
Льняное семя является рекордсменом по содержанию лигнанов — растительных фитоэстрогенов. Всего одна столовая ложка молотого семени, добавленная в кашу или смузи, помогает поддерживать гормональный баланс и улучшает работу кишечника благодаря клетчатке. Кроме того, омега-3 жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и защищают сосуды.
Льняное семя помогает поддерживать гормональный баланс. Фото: Commons.wikimedia.org
Жирная рыба
Лососевые и другие виды жирной рыбы — это источники омега-3 и витамина D. Эти нутриенты способствуют укреплению костей, уменьшают воспалительные процессы и поддерживают функционирование мозга. Употребление рыбы в рационе снижает риск тревожности и улучшает качество сна, что особенно важно в менопаузе.
Ягоды
Черника, малина, клюква богаты антиоксидантами и витамином C. Они защищают кожу от преждевременного старения, помогают справляться с воспалительными процессами и поддерживают ясность ума. Летом — свежие ягоды, зимой — замороженные: их ценность почти одинаковая.
Цельнозерновые продукты
Овсянка, киноа, гречка обеспечивают необходимую клетчатку и медленные углеводы. Они способствуют стабильному уровню энергии и ощущению сытости. Кроме того, цельные злаки помогают контролировать вес, снижая риск инсулинорезистентности — частого спутника менопаузы.
5 плюсов цельнозерновых. Почему злаки с оболочкой полезнее Подробнее
Бобовые
Нут, чечевица, фасоль — это источник растительного белка, железа и магния. Белок необходим для поддержания мышечной массы, а железо способствует поддержанию уровня энергии. Магний расслабляет нервную систему, помогает справляться с раздражительностью и улучшает качество сна.
Орехи
Миндаль, грецкие и фундук содержат витамин E и кальций. Они способствуют улучшению состояния кожи, предотвращают её сухость, укрепляют волосы и ногти. Всего горсть орехов в день — это отличный перекус и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Листовая зелень
Шпинат, брокколи, кейл — это богатый источник кальция, витамина K и фолатов. Они укрепляют костную систему и сосуды. Чем разнообразнее зелень в рационе, тем больше организм получает антиоксидантов и микроэлементов, способствующих «молодости» клеток.
Авокадо
Это фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, калием и витамином B6. Авокадо помогает нормализовать давление, улучшает настроение и снижает уровень тревожности. Его можно добавлять в салаты, тосты или использовать для приготовления паст для перекусов.
Авокадо помогает нормализовать давление. Фото: freepik.com
Темный шоколад (70% и выше)
Это источник магния и антиоксидантов. Небольшой кусочек шоколада снижает уровень кортизола — гормона стресса, улучшает когнитивные функции и поднимает настроение. Важно помнить: речь идет об одном-двух квадратиках, а не о плитке целиком.
Важное правило питания в период менопаузы
Необходимо употреблять достаточное количество качественного белка. Протеины очень важны, особенно в период менопаузы: уровень эстрогенов снижается, что, в свою очередь, ускоряет потерю мышечной массы — процесс, известный как саркопения. Чем меньше мышечной массы, тем ниже скорость обмена веществ и выше риск набора лишнего веса.
Белок решает несколько задач:
- сохраняет мышцы и кости;
- регулирует уровень сахара в крови и энергии;
- участвует в синтезе гормонов и нейромедиаторов, которые влияют на сон и настроение;
- поддерживает иммунную систему и восстановление тканей.
Современные рекомендации: женщинам старше 40 лет требуется 1,2–1,5 г белка на каждый килограмм веса. Например, при весе 65 кг это около 80–95 г белка в день.
Как влияет темный шоколад на мозг? Подробнее
Лучшие источники белка
- Рыба и морепродукты — белок + омега-3.
- Яйца — полный набор аминокислот.
- Курица и индейка — легкий источник животного белка.
- Бобовые и нут — растительный белок и магний.
- Молочные продукты (йогурт, творог) — белок + кальций.
- Тофу и темпе — белок + фитоэстрогены.
Соблюдайте правило тарелки. Каждый раз, когда вы садитесь за стол, на тарелке должен быть источник белка. В сочетании с овощами и полезными жирами он обеспечивает сытость, стабильный уровень сахара и энергии без резких спадов.
Климакс — это не конец женственности, а новый этап, который можно пройти активно и гармонично.
Продукты из этого списка помогают смягчить симптомы менопаузы, защищают сердце, кости, кожу и улучшают настроение. А достаточное количество белка становится основой здоровья после 45 лет: он придаёт силу, энергию и замедляет процессы старения.
Помните: чудо-таблетки не существуют, но ежедневный выбор в пользу правильного питания работает лучше любой магии. Начните с малого — добавляйте два-три продукта из этого списка каждый день, и вы заметите, что приливы становятся реже, сон — более глубоким, а настроение — стабильнее.
