istockphoto.com
Диетолог Людмила Денисенко напомнила, что основа здорового питания опирается на три ключевых принципа – разнообразие, баланс и умеренность. По её мнению, эти правила полностью применимы к детскому питанию. Эксперт акцентировала внимание на том, что завтрак должен содержать как углеводы, так и белки. Важно отдавать предпочтение «медленным» углеводам, таким как цельнозерновая выпечка, а не сладостям, чтобы чувство сытости сохранялось дольше. Белки, в свою очередь, должны быть качественными и легко усваиваемыми.
Диетолог подчеркнула, что крайне важно избегать однообразного меню: необходимо уметь комбинировать различные продукты и предлагать детям пробовать новые сочетания. Регулярное употребление одного и того же блюда может привести к «утомлению вкусовых рецепторов», в результате чего еда начинает казаться пресной. Дети могут резко менять свои предпочтения: какое-то время есть определённый продукт, а затем неожиданно от него отказываться.
По словам Денисенко, идеальный завтрак можно составить по принципу «гарвардской тарелки»: четверть должны составлять белковые продукты, ещё четверть – цельнозерновые, а половину – овощи или фрукты. В рацион школьника обязательно стоит включать каши, яйца и молочные продукты, которые обеспечивают организм медленными углеводами и белком, необходимыми для роста и развития.
Эксперт отметила, что полезнее чередовать «белковые» и «углеводные» завтраки, ориентируясь на потребности ребёнка. При этом лучше предпочесть белковые варианты, так как они дольше сохраняют сытость, особенно если в школе отсутствует горячее питание.
Примеры полезных завтраков для школьников:
- Омлет или яичница с овощами. Яйца являются источником холина, важного для функционирования мозга, а овощи предоставляют витамины и клетчатку. Можно дополнить цельнозерновым хлебом.
- Полезный бутерброд. Варианты: цельнозерновой хлеб с овощами и курицей или индейкой; хлеб с сыром и маслом; хлеб с творожным сыром и красной рыбой.
- Каша. Гречневая, овсяная, кукурузная или ячменная крупа обеспечивает организм «длинными» углеводами. Для баланса можно добавить яйцо или бутерброд с сыром. Кашу рекомендуется варить на молоке без добавления сахара.
- Творог с фруктами или ягодами. Это источник белка и кальция, а ягоды обеспечивают витамины и антиоксиданты. Подходит также в виде запеканки, сырников или смузи.
- Оладьи или блинчики с начинкой. Приготовленные из муки грубого помола с добавлением тыквы, яблок или кабачка, они становятся питательным и сбалансированным завтраком. Можно подавать со сметаной или йогуртом.
- Макароны с овощами. Вариант итальянского салата или запеканки с овощами, сыром и яйцом. Макароны из твёрдых сортов пшеницы обеспечивают организм медленными углеводами, а мясо, сыр или яйца – белком. Даже макароны по-флотски могут стать полезным завтраком, если их готовить из нежирного фарша.
Ранее диетолог Марият Мухина объяснила, почему курица должна присутствовать в ежедневном рационе.
