Среди вредных факторов называют изоляцию, депрессию, неправильное питание. / Goran13 / istockphoto.com
Сегодня память всё чаще подводит даже молодых людей. Стрессы, многозадачность, информационный шум, гаджеты и социальная изоляция — существует множество причин для ухудшения когнитивных функций. Однако, безусловно, с возрастом такие нарушения становятся более распространёнными. Эксперты aif.ru поделились советами о том, как сохранить молодость ума.
В России примерно 20% людей старше 65 лет испытывают различные когнитивные нарушения — от лёгкой забывчивости до деменции. Но это далеко не всегда связано с неизбежным старением мозга.
Года — не враг
«Когнитивные нарушения в пожилом возрасте не являются неизбежными. Существует достаточно много людей, у которых когнитивные способности остаются на высоком уровне до глубокой старости. Это связано как с генетикой, так и с образом жизни, а также активностью и социализацией пожилого человека», — уточняет врач-терапевт и гериатр, доктор медицинских наук, профессор кафедры терапии, гериатрии и антивозрастной медицины Академии постдипломного образования ФНКЦ ФМБА России Андрей Ильницкий.
К числу факторов риска, ускоряющих снижение когнитивных способностей, эксперт относит малоподвижный образ жизни, изоляцию, депрессию, неправильное питание, а также неконтролируемые сосудистые заболевания (в первую очередь, сахарный диабет и гипертонию). Однако почти все эти факторы можно контролировать и корректировать. Это означает, что пожилые люди имеют возможность сохранить здоровье мозга, если они готовы приложить усилия.
Андрей Ильницкий отмечает, что когнитивные способности требуют регулярной тренировки. Чтение, изучение новых языков, увлечение головоломками, новые хобби и освоение новых навыков, включая творческие, активируют мозг и укрепляют его резервы.
Какой тест может предсказать деменцию за 12 лет до ее появления? Подробнее
Также важно обращать внимание на другие меры профилактики. Поддерживать когнитивное здоровье, по словам эксперта, помогает регулярная физическая активность — прогулки на свежем воздухе, занятия гимнастикой, плавание. Не менее важно и питание: в рационе пожилого человека должны преобладать овощи, рыба и орехи, а количество сахара и соли должно быть минимальным. Эффективность так называемой средиземноморской диеты для здоровья мозга подтверждена множеством исследований.
Необходимо следить за уровнем артериального давления и сахара в крови, так как гипертония и диабет значительно увеличивают риск когнитивных нарушений. Большое значение имеет и режим сна: хроническое недосыпание негативно сказывается на памяти и внимании.
Важно чувствовать свою значимость
Также для предотвращения деменции важны живое общение и ощущение собственной нужности, а с этим у многих пожилых людей возникают трудности. Часто мы с грустью наблюдаем, как быстро физически и умственно стареют те, кто ушёл с любимой работы на «заслуженный отдых». Напротив, именно занятие любимым делом, которому люди отдают все силы, поддерживает в них молодость, страсть к жизни и остроту ума.
Особую роль играет живое общение — с друзьями, единомышленниками, в клубах по интересам. Оно способствует сохранению эмоциональной устойчивости и помогает не терять связь с обществом.
Но особенно эффективной, по мнению Ильницкого, оказывается активность, которая сочетает умственные, эмоциональные и социальные нагрузки. Не случайно недавние исследования китайских учёных показали, что бабушки и дедушки, активно участвующие в воспитании внуков (от 1 до 39 часов в неделю), менее подвержены старению мозга. Однако всё хорошо в меру. Исследования также указывают на то, что чрезмерная нагрузка (более 40 часов в неделю) на пожилых людей в заботах о малышей нивелирует профилактический эффект.
10 тысяч шагов не нужно? Ученые назвали количество шагов для профилактики деменции Подробнее
«Для тех пожилых людей, которые ухаживают за кем-то, это сильная мотивация в плане здоровья. Если они несут ответственность за кого-то, то у них появляется психологическая устойчивость, и они более внимательно следят за собой. В этом контексте волонтерская деятельность — настоящая находка. Поэтому „серебряное волонтерство“ является важной формой социальной активности, способствующей сохранению здоровья, — говорит эксперт.
Эти данные подтверждают зарубежные исследования: участие в добровольческих проектах снижает риск когнитивных нарушений на 30-40%. В России подобные практики уже внедрены, и их эффект очевиден».
«Серебряные» в действии
Первые волонтеры пожилого возраста в России появились во время Зимней Олимпиады в Сочи. Тогда сообщество было небольшим, но активным, а сейчас насчитывает сотни тысяч участников по всей стране. Они помогают в библиотеках, музеях, школах, больницах, организуют мероприятия и праздники, становятся наставниками и даже ведут социальные сети.
«Волонтёрство для пожилых людей — это шанс сохранить физическую активность и поддерживать связь с обществом. Это помогает избежать одиночества и поддерживает хорошее настроение, позволяя людям чувствовать свою значимость и нужность, применяя свой опыт и знания», — поясняет руководитель программы «Активное долголетие» Наталья Русакова.
«Учёные давно установили, что наличие цели в жизни помогает сохранить её качество и продлить её. Не важно, какая это цель — долгосрочная или краткосрочная, главное, что она у человека есть, а значит, есть и смысл жизни. Помощь другим — это благородная цель, важная как для тех, кто получает помощь, так и для самих волонтёров», — подчеркивает она.
Упражнения для профилактики деменции. Инфографика Подробнее
Связь с людьми — и с собой
Социальная активность — ключевой аспект в профилактике деменции. Когда человек изолирован, не ощущает своей значимости и не общается — это отражается не только на настроении, но и на работе мозга. Нейронные связи начинают угасать.
«Существует синдром в пожилом возрасте, когда на фоне снижения мышечной силы человеку приходится ограничивать физическую активность, что негативно сказывается на когнитивных способностях, — говорит Андрей Ильницкий. — Мы рекомендуем пожилым не только продолжать заниматься физической активностью, но и делать это не в одиночку, а в компании, поскольку это также способствует социализации, встречам и беседам. Для здоровья головного мозга необходимо сочетать физическую активность с социальной».
Поэтому пожилым важно не просто находить себе занятия, а включаться в дела, которые, по их мнению, имеют значение и приносят пользу, чтобы их деятельность могла вызывать гордость. Это помогает не только просто существовать, но и ощущать свою ценность — и это мощный ресурс.
