Тема Заболевания сердца 
Увеличьте потребление бобовых. istockphoto.com
Высокий уровень холестерина является угрозой для сосудов, поэтому его часто упоминают как опасность, требующую снижения. Однако холестерин сам по себе не является вредным веществом, а, наоборот, жизненно важен для организма. Тем не менее, его уровень в крови необходимо контролировать. О том, как поддерживать уровень холестерина, что способствует его снижению и какую роль играет питание, рассказала aif.ru нутрициолог Юлия Попова.
— Сразу уточним: холестерин — это основной строительный компонент для нашего организма, незаменимый элемент, без которого наше существование невозможно.
Зачем необходим холестерин
Представьте, что каждая клетка вашего тела защищена стенкой — мембраной. Холестерин в этом случае выступает в роли цемента, который придаёт этой стенке прочность и гибкость. Без него клетки просто разрушились бы. Но это не единственная его роль, холестерин также участвует в производстве:
- тестостерона и эстрогена, отвечающих за силу, красоту и либидо;
- кортизола — гормона, помогающего справляться со стрессом и обеспечивающего энергией;
- витамина D, необходимого для усвоения кальция и поддержания иммунитета;
- желчных кислот, без которых нормальное пищеварение невозможно.
Таким образом, необходимо бороться не с холестерином, а с его избыточным количеством и неправильным распределением в организме.
Жгучая сладость. Врач Солнцева назвала дешевый овощ, снижающий холестерин Подробнее
«Хороший» и «плохой» холестерин
Холестерин не существует в крови в свободном виде. Он перемещается в специальных «капсулах» — липопротеинах, что и является ключевым моментом.
«Плохой» холестерин (ЛПНП) не является нашим врагом. Это своего рода «такси», которое перемещает холестерин из печени к тканям. Однако, если таких «такси» становится слишком много, они теряют пассажиров по дороге, которые начинают оседать на стенках артерий в виде бляшек, сужая их просвет. Это ведет к атеросклерозу и увеличивает риск инфаркта и инсульта.
«Хороший» холестерин (ЛПВП) — это эвакуатор, собирающий лишний холестерин со стенок сосудов и возвращающий его в печень для утилизации.
Наша цель — не уничтожить все «такси», а наладить их работу: уменьшить уровень ЛПНП и увеличить уровень ЛПВП.
Доза холестерина. Кардиолог Новикова объяснила, сколько яиц могут навредить сердцу Подробнее
Как нормализовать баланс холестерина?
Не обязательно придерживаться строгой голодной диеты, важно правильно скорректировать свой рацион на более качественном уровне. Есть несколько рекомендаций, как это сделать.
1. Не исключайте жиры, а заменяйте их на полезные.
Включайте в рацион жирную рыбу (скумбрию, сельдь, лосось) 2-3 раза в неделю. Употребляйте орехи (горсть в день), авокадо, оливковое и льняное масло. Эти продукты богаты омега-3 и мононенасыщенными жирами, способствующими очищению сосудов.
Ограничьте потребление жирного мяса (особенно жареного), сала и сливочного масла.
Трансжиры (фастфуд, магазинная выпечка, маргарин), колбасные изделия и полуфабрикаты лучше исключить полностью.
2. Обратите внимание на количество клетчатки в рационе.
Растворимая клетчатка — это своего рода «метла» для холестерина. Она связывает холестерин в кишечнике и не позволяет ему всасываться в кровь.
Лайфхак: Начинайте утро с овсянки! Чашка овсяной каши (как часть завтрака, а не единственный компонент) на воде с ягодами и орехами — это мощный способ борьбы с «плохим» холестерином.
Увеличьте потребление бобовых (чечевица, нут, фасоль), овощей (брокколи, морковь, баклажаны), фруктов (яблоки, груши, цитрусовые) и ягод.
Я бы порекомендовала придерживаться средиземноморского стиля питания: больше овощей, рыбы, зелени, цельных злаков и качественного масла. Это не диета, а путь к вкусной и долгой жизни. 
Новый урожай. Этот доступный фрукт снижает холестерин и риск рака Подробнее
Образ жизни влияет на уровень холестерина
Питание — это не всё, оно, безусловно, имеет значение, но уровень холестерина гораздо больше зависит от вашего образа жизни. Здесь тоже есть рекомендации.
Будьте активны! Физическая активность — лучший друг «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Не обязательно изнурять себя в спортзале: быстрая ходьба 30-40 минут в день, велопрогулки, танцы или плавание несколько раз в неделю могут творить чудеса. Они действительно «разгоняют» кровь и не позволяют холестерину оседать на стенках сосудов.
Важно бросить курить. Дым сигарет повреждает стенки сосудов, делая их восприимчивыми к образованию бляшек, и снижает уровень «хорошего» холестерина. Отказ от этой привычки — один из самых эффективных «лекарств».
Раз в год проходите анализ крови на «липидный профиль», чтобы знать не только общий уровень холестерина, но и соотношение «плохого» и «хорошего». Это разумный и осознанный подход к своему здоровью.
Холестерин не является врагом. Проблемы возникают из-за дисбаланса, который мы часто создаем сами неправильным питанием и недостаточной физической активностью. Помните, что цель — не только снижение цифры в анализах, но и поддержание сосудов чистыми и эластичными для долгой, активной и полноценной жизни. Начните с малого — с изменения рациона и вечерней прогулки.
