Овсянка — знакомый многим из детства вкусный и питательный завтрак. istockphoto.com
Многим знакома ситуация, когда постоянно хочется что-нибудь перекусить. И хотя в течение дня мы не едим много, небольшие перекусы приводят к высокой суточной калорийности. В результате вес постепенно увеличивается. За увеличением веса следует потеря энергии и ухудшение состояния здоровья, что может привести к хроническим заболеваниям. Все начиналось с простого желания перекусить. Что делать? «Важно включать в свой рацион продукты, которые обеспечивают длительное насыщение, тем самым предотвращая переедание», — отметила нутрициолог Наталья Чаевская.
«Контроль аппетита это не только способ снизить вес или поддерживать форму. Это ещё и важный аспект заботы о здоровье, — подчеркивает специалист. — Регулярное переедание связано с риском развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других проблем со здоровьем. Также следует отметить, что правильное питание способствует укреплению иммунной системы, улучшению настроения и повышению уровня энергии».
Продукты, помогающие контролировать аппетит
Овсянка — источник сложных углеводов
Овсянка — знакомый многим из детства вкусный и питательный завтрак. Она содержит медленные углеводы и растворимую клетчатку — вещества, которые обеспечивают длительное насыщение и помогают стабилизировать уровень сахара в крови. «Когда уровень сахара остается стабильным, чувство голода возникает через несколько часов после последнего приема пищи, — пояснила Чаевская. — Это позволяет дольше чувствовать сытость и уменьшает склонность к перееданию».
Лучше выбирать овсянку длительного приготовления и готовить её без сахара. Чтобы чувство насыщения держалось как можно дольше, можно добавлять в неё свежие или замороженные ягоды, орехи и немного меда для улучшения вкуса.
Что такое БЖУ. Как скорее похудеть и не навредить здоровью Подробнее
Яйца — источник белка
Белок является одним из самых эффективных компонентов для снижения чувства голода. Прием пищи, содержащий белок, помогает контролировать переедание и даже уменьшает тягу к сладкому. Яйца богаты аминокислотами, что способствует длительному процессу их переваривания и, как следствие, долгому сохранению насыщения.
«Их можно готовить различными способами: в виде омлета, всмятку или вкрутую. Главное — не переусердствовать с количеством. 1-2 яйца в день — оптимально, чтобы извлечь из них максимальную пользу», — добавляет нутрициолог.
Сколько времени варить яйца вкрутую, всмятку и «в мешочек». Инфографика Подробнее
Орехи — источник полезных жиров и белков
Несмотря на высокую калорийность данного продукта, небольшая порция орехов (не более 15-20 граммов) может помочь справиться с желанием перекусить или съесть что-то сладкое. Благодаря содержанию жиров они требуют длительного переваривания, что положительно сказывается на насыщении.
Рекомендуется употреблять их в сыром виде и без соли, не превышая указанную порцию, чтобы избежать лишних калорий. Орехи можно есть как самостоятельный перекус, так и использовать для приготовления соусов или добавления в каши и салаты.
Как очистить орехи в домашних условиях? Инфографика Подробнее
Ягоды — клетчатка и витамины
Малина, клюква, черника богаты клетчаткой, которая помогает чувствовать насыщение, не превышая калорийность. «Кроме того, ягоды содержат антиоксиданты, которые укрепляют организм и защищают клетки от повреждений, — отмечает Чаевская. — Их можно добавлять в смузи, творог или йогурт, чтобы получить заряд витаминов и продлить чувство насыщения».
Сколько спелых ягод можно съесть, чтобы не «перебрать» с сахаром? Подробнее
Зеленый чай
«Благодаря катехинам и кофеину зеленый чай ускоряет метаболизм и снижает аппетит, — рассказала Чаевская. — Регулярное употребление зеленого чая также способствует снижению веса. Лучше пить его в первой половине дня и без сахара — это даст вам энергию и убережет от желания перекусить».
Важно помнить, что, несмотря на полезные свойства отдельных продуктов, нельзя забывать о комплексном подходе к здоровью. Чтобы избавиться от постоянного желания перекусывать, необходимо включить в свою жизнь здоровое питание, физическую активность, достаточно сна и управление стрессом. Только тщательная забота о себе поможет вам навсегда избавиться от частых перекусов и улучшить качество вашей жизни.
