Есть и худеть — это значит правильно организовать свой рацион, чтобы вес не увеличивался, а в идеале снижался. istockphoto.com
Пища может способствовать похудению — для многих это открытие. Часто люди пытаются ограничивать себя в еде, чтобы сбросить вес. Евгения Байтурова, ведущий эндокринолог, диетолог, поделилась с aif.ru, как можно есть и при этом терять в весе.
Есть и худеть — это значит правильно организовать свой рацион, чтобы вес не увеличивался, а в идеале снижался. Важно поддерживать общий калораж пищи за день, следовать сбалансированному меню. Калькулятор калорий даст наглядное представление о том, сколько калорий мы потребили.
Калораж пищи — это её энергетическая ценность, которая определяется количеством энергии, содержащейся в белках, жирах и углеводах. По мнению ВОЗ, среднесуточная калорийность рациона должна составлять не менее 2500 килокалорий (ккал). Для тех, кто худеет, это значение должно быть около 1500 ккал. Для определения индивидуальной нормы калорий необходимо выяснить уровень основного обмена веществ и повседневной активности. В этом может помочь врач-диетолог, который также составит меню с учётом необходимых калорий и состояния здоровья.
Важно отслеживать, сколько белков, жиров и углеводов содержится в съеденной за день пище. Такой тщательный подсчет поможет правильно худеть и избежать накопления жировой ткани, при этом предотвратив уменьшение мышечной массы.
Диета — не выход. Как похудеть, если вес стоит на месте Подробнее
Человеку необходимо достаточное количество белка. Белок — это не просто курица, которую мы взвесили, а именно количество белка, которое покажет калькулятор калорий. Например, 200 г курицы не означает, что вы потребили 200 г белка. Соответственно, необходимое количество белка (аминокислотного состава) должно составлять примерно полтора-два грамма на килограмм веса в сутки, не больше. В противном случае нагрузка на почки будет значительной. Если говорить о процентном соотношении, то оптимальная доля белка в суточном калораже составляет 35 %.
Далее, важно не переусердствовать с жирами, так как они содержатся во многих продуктах и имеют высокую калорийность. Жиры обеспечивают девять килокалорий, в то время как белки и углеводы — всего четыре килокалории на грамм. Доля жиров должна составлять около 25 % от суточного калоража.
Остаются углеводы. На них приходится около 40 % суточного рациона. Они должны иметь низкий гликемический индекс. Гликемический индекс продукта — это скорость усвоения углеводов. Чем ниже этот показатель, тем лучше. В таком случае углеводы будут использоваться для энергии и движения, а не откладываться в жир.
Если говорить о продуктах, то белок содержится в мясе, рыбе, сыре, молоке, твороге, бобовых и орехах. Жиры следует выбирать растительные, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты. Животные жиры могут способствовать повышению уровня холестерина.
Осознанный выбор здоровья. Как не совершать ошибок, если хочешь похудеть? Подробнее
Что касается выбора углеводов, лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся в овощах, крупах и пасте из твердых сортов. У них гликемический индекс ниже, чем у сладостей, соков, конфет, сухофруктов, меда и фиников.
Таким образом, можно сформировать модифицированную модель тарелки: 40 % углеводов, 25 % жиров и 30 % — белков. Тем, кто следит за питанием, стоит выбирать достаточное количество белка и углеводов с низким гликемическим индексом, а жиры должны преобладать растительного происхождения.
Забота о будущем начинается с правильного питания. Без грамотного рациона сложно поддерживать здоровье и контролировать вес. Даже если удается сбросить килограммы и увеличить мышечную массу, они могут вернуться, если не будет коррекции питания и образа жизни. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, насколько удается соблюдать рекомендации по рациону, калоражу и составу блюд. Планируйте меню на неделю заранее, чтобы следовать ему.
Диеты, изнурительные тренировки, чудо-средства для похудения… Знакомо? Часто все эти усилия приводят к разочарованию, а сброшенные килограммы возвращаются. Что делать? Обратиться к опытному врачу-диетологу. Именно он поможет выявить причины лишнего веса, подобрать правильную норму калоража и рацион, не отказываясь от любимых блюд. Также специалист подскажет, почему вес возвращается после похудения и как удержать достигнутые результаты.
