АиФ Здоровье № 18. Рак желудка предотвратим. Какой анализ сдать 23/09/2025 
Завершённые дела повышают самооценку и предоставляют ресурсы для заботы о других. Но как поступить, если вас захватила прокрастинация? Чтобы справиться с откладыванием дел на потом, попробуйте применить эти два метода, которые обеспечивают быстрые и стабильные результаты. istockphoto.com
Не можете заставить себя выполнить срочную задачу и находите множество причин, чтобы отложить это на потом? Мы расскажем, как преодолеть прокрастинацию, не позволяя ей стать привычкой.
Наш специалист – психолог, коуч Елена Кузнецова.
«Правило двух минут»
Мозг воспринимает любую сложную задачу как угрозу и включает защитную реакцию избегания. Суть этой техники заключается в том, чтобы выполнять задачу всего 2 минуты, без обязательства её завершать. Метод основан на особенностях работы мозга: самое сложное – начать действие, а не продолжить его.
Выберите задачу, которую вы давно откладываете.
Установите таймер на 2 минуты. За такой короткий срок мозг не успевает включить сопротивление, и вы преодолеете основной барьер – начало действия.
Действуйте, зная, что можете остановиться через 2 минуты.
Когда таймер прозвонит, оцените свои ощущения. Если хотите продолжить – пожалуйста. Не хотите – завершите без чувства вины. В 70% случаев люди продолжают работу после сигнала. Включается эффект Зейгарник: склонность человека лучше запоминать прерванные или незавершённые задачи, чем те, что были завершены.
Разогнаться на старте. Психолог Мелехин рассказал о «феномене понедельника» Подробнее
Особенности применения:
- начинайте с самой простой части задачи;
- не увеличивайте время произвольно – строго 2 минуты;
- разрешите себе остановиться без чувства вины;
- повторяйте ежедневно в одно и то же время.
«Метод швейцарского сыра»
Крупные проекты могут вызывать чувство беспомощности и парализовать волю. Мозг не способен представить путь от начала до конца и включает защитное избегание. «Метод швейцарского сыра» помогает справиться с большими проектами, которые кажутся непосильными. Вместо попыток выполнить задачу от начала до конца вы «прогрызаете» в ней случайные «дырки», как в швейцарском сыре.
Разделите большую задачу на множество мелких подзадач (15–20 пунктов).
Выполняйте подзадачи в любом порядке, как вам удобно в данный момент. Каждая завершённая подзадача даёт ощущение прогресса и способствует выделению дофамина – гормона удовольствия. Это мотивирует продолжать.
Фиксируйте выполненное (зачёркиванием, галочкой).
Когда «дырок» станет много, соедините готовые части.
Секреты продуктивной удалённой работы из дома. Как организовать свой день Подробнее
Особенности применения:
- начинайте с самых приятных или простых пунктов;
- не заставляйте себя выполнять задачи в логическом порядке;
- подзадачи должны занимать не более 15–30 минут каждая;
- ведите наглядный список с возможностью зачёркивать выполненные пункты.
Если предлагаемые техники не помогают через 2–3 недели, стоит обратиться к психологу.
