Ответ эксперта0+-
Остеопороз больше не считается заболеванием, присущим только пожилым людям. В наши дни его симптомы выявляют даже у тридцатилетних, и основной причиной этого является малоподвижный образ жизни. Когда кости не испытывают нагрузки, они начинают терять плотность, подобно ненужному строительному материалу. Однако есть и положительная новость: обычная ходьба может стать мощным средством против этого процесса. Почему же ежедневные прогулки могут способствовать укреплению костей?
Aif.ru рассказал врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.
Научные исследования убедительно подтверждают, что регулярные прогулки замедляют утрату костной массы, а в некоторых случаях даже способствуют ее восстановлению. Дело в том, что во время ходьбы кости подвергаются умеренной нагрузке, что активизирует работу клеток-строителей (остеобластов).
Чихнул — сломал ребро. С этой болезнью сталкивается каждая третья женщина Подробнее
Доказано:
— 45 минут ходьбы 5 раз в неделю не только приостанавливают «вымывание» кальция, но и могут увеличить плотность костей на 1-2% в год.
— У женщин, которые совершают ежедневные прогулки по 30-40 минут, риск перелома шейки бедра снижается почти вдвое.
— Ходьба улучшает координацию и снижает вероятность падений — главной угрозы при остеопорозе.
Особенно полезна ходьба с палками. Исследование австрийских ученых показало: у женщин с остеопорозом, занимающихся скандинавской ходьбой в течение года, не только прекратилась потеря костной массы, но и:
— уменьшились боли в спине и суставах;
— улучшилась осанка (снизился риск гиперкифоза);
— повысилась плотность костей позвоночника и бедер.
Палки играют важную роль: они уменьшают нагрузку на суставы, предоставляют дополнительную опору и активируют верхнюю часть тела.
Громкий сигнал. Мясников рассказал, когда остеопороз — признак рака Подробнее
Как правильно ходить?
1. Начинайте с разминки — легкие вращения суставами, наклоны и потягивания подготовят тело к нагрузке.
2. Дозируйте нагрузку — в первые недели ограничьтесь 20-30 минутами в комфортном темпе.
3. Обратите внимание на технику:
— шаг начинается с пятки, плавно перекатываясь на носок;
— спина прямая, плечи расслаблены;
— палки (если используете) ставятся под углом 45 градусов.
4. Избегайте:
— резких движений и поворотов;
— ходьбы по неровным поверхностям (риск споткнуться);
— переноски тяжестей (даже легкой сумки через плечо).
5. Завершайте прогулку легкими растяжками — это улучшит кровообращение в мышцах и суставах.
Защита от остеопороза. Диетолог объяснил, почему нужно есть больше овощей Подробнее
Важные моменты
— Обувь должна быть с гибкой подошвой и хорошей амортизацией
— При болях в суставах используйте ортопедические стельки или ортезы
— Если во время ходьбы возникла боль — остановитесь
— Сочетайте ходьбу с упражнениями на равновесие (например, стойка на одной ноге)
Важно помнить, что ходьба — это дополнение, а не замена лечения. Пациенты с остеопорозом должны регулярно посещать врача.
Источник