Ответ эксперта1+-
Уровень глюкозы в крови является важным показателем здоровья, особенно для тех, кто страдает диабетом или предиабетом. Однако он также имеет значение для всех, так как влияет на нашу энергичность, настроение и общее состояние. Основным фактором, который оказывает влияние на уровень сахара, является то, что мы употребляем в пищу. Какие продукты способствуют его повышению, а какие — снижению?
На этот вопрос ответил консультант по превентивной медицине, кандидат медицинских наук и руководитель клиники Атлас Константин Антонов.
Основные «регуляторы» уровня глюкозы в крови — углеводы
1. Углеводы из пищи непосредственно влияют на уровень сахара. Они делятся на:
— Простые (быстрые) углеводы: сладости, белый хлеб, газированные напитки, фруктовые соки.
Эти углеводы быстро расщепляются, что приводит к резкому скачку уровня сахара.
— Сложные (медленные) углеводы: цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, зелень.
Они усваиваются медленно, что обеспечивает плавный рост сахара и длительное ощущение сытости.
Чем медленнее происходит усвоение углеводов, тем более стабильным будет уровень глюкозы.
Осенние дары для здоровья. Топ-10 овощей, которые снижают сахар в крови Подробнее
2. Замедляют рост сахара — белки и жиры
Белки (мясо, рыба, яйца, творог) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) замедляют процесс усвоения углеводов. Например, если съесть кашу с маслом или салат с курицей, уровень сахара будет повышаться медленнее, чем от чисто углеводного блюда.
3. Регулируют уровень сахара — клетчатка
Пищевые волокна (клетчатка), содержащиеся в овощах, фруктах с кожурой, отрубях и семенах, замедляют всасывание сахара в кровь. Именно поэтому целое яблоко полезнее, чем яблочный сок.
4. Гликемический индекс (ГИ) — удобный ориентир
ГИ показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы.
Высокий ГИ: белый хлеб, картофель, арбуз, мёд.
Низкий ГИ: гречка, брокколи, яблоки, чечевица.
Старайтесь сочетать продукты с высоким ГИ с белками, жирами или клетчаткой — это уменьшит их влияние на уровень сахара.
5. Режим питания также имеет значение
— Регулярные приёмы пищи (каждые 3–4 часа) помогают избежать резких колебаний уровня сахара.
— Переедание (даже здоровой пищи) может вызвать всплеск глюкозы.
— Отсутствие завтрака или длительные промежутки между приёмами пищи часто приводят к гипогликемии (снижению уровня сахара), а затем — к резкому его увеличению после еды. 
Пища для мозга. Почему на завтрак лучше съесть кашу или макароны Подробнее
Как снизить гликемическую нагрузку?
- Добавляйте клетчатку: она замедляет усвоение сахара.
- Комбинируйте углеводы с белком и полезными жирами (авокадо, орехи, рыба).
- Избегайте «голых» углеводов. Например, фрукты лучше есть с фермерским творогом или орехами.
- Уксус и специи снижают гликемическую нагрузку: чайная ложка яблочного уксуса в заправке замедляет усвоение сахара.
- Заменяйте соки на цельные фрукты: клетчатка служит естественной «преградой» для сахара.
- Чтите этикетки: скрытый сахар можно найти даже в «здоровых» напитках.
Избегайте сиропов (агавы, топинамбура), «ароматизаторов, идентичных натуральным» и кодов E-950–E-969 (подсластители).
— Обратите внимание на порции — даже полезная еда в избыточном количестве может повысить уровень сахара.
— Употребляйте воду — обезвоживание также влияет на уровень глюкозы.
Если уровень сахара в крови повышен, обязательно проконсультируйтесь с врачом и при необходимости используйте глюкометр, чтобы отслеживать, как организм реагирует на различные продукты.
Источник
